- Profesionales de la salud deben dar acompañamiento y asesoría en la alimentación
- Corredores deben tomar precauciones antes, durante y después de un 21K
- Buena alimentación acompañada de hidratación con electrolitos es fundamental
Guadalajara, Jalisco, febrero 14 de 2020.- Correr un medio maratón conlleva un desgaste físico que requiere de al menos tres a cinco meses de preparación, ya que el cuerpo debe afrontar grandes retos físicos al recorrer esa distancia.
En el marco del medio maratón, 21K Electrolit Guadalajara nutrido por Granvita, que se llevará a cabo el próximo domingo 16 de febrero, la nutriólogaKaren Cecilia Picazo Huerta, Coordinadora de Nutrición de Bodylogic, dijo que es indispensable tomar precauciones antes, durante y después de correr una carrera, llevando una buena alimentación, acompañada de hidratación con bebidas que contengan los niveles adecuados de glucosa y electrolitos, así como suplementos nutricionales.
«El equilibrio en la ingesta de alimentos está relacionada con una mayor productividad y energía, además se vincula a una adecuada función cognitiva, inmunológica y deportiva. Por eso es de vital importancia llevar un régimen de alimentación que cubra las necesidades calóricas, así como el soporte de macronutrimentos e hidratación para el corredor», aseguró la especialista Picazo Huerta.
La nutrióloga de Bodylogic destacó que la preparación requiere de un plan integral de nutrición y entrenamiento que incluye ejercicio, una alimentación balanceada e hidratación, además de un descanso de calidad que ayude al cuerpo a reponerse del desgaste físico.
Cuando se corre un medio maratón sobre pavimento, ya sea para competir o disfrutar de la carrera, existen riesgos. Además de la deshidratación, el problema más habitual en los corredores son las lesiones musculares y de articulaciones o incluso problemas cardiacos, que pueden ser prevenidos apegándose a un entrenamiento y plan alimenticio que vaya de acuerdo a las necesidades del deportista. Una buena hidratación antes y durante la carrera también ayuda a previene lesiones.
«Al concluir un medio maratón es necesario reponer todo los nutrientes que el cuerpo ha perdido, como carbohidratos, proteínas y minerales. La vitamina B ayuda a bajar sus niveles después de un ejercicio intenso, por lo cual, algunos nutriólogos y médicos del deporte recomiendan su consumo. El cuerpo tiene la necesidad de recuperarse y esto sólo se puede lograr a través de la alimentación y el descanso», agregó la nutrióloga egresada de la Universidad de la Universidad del Valle de Atemajac (UNIVA).
La Dra. Irma Luisa Ceja Martinez, Gerente Médico de Endocrinología y Nutrición de Grupo PiSA, también añadió que cuando se realiza actividad física por más de 90 minutos es indispensable hidratarse con una bebida que contenga electrolitos y glucosa, «la glucosa es necesaria para transportar (las moléculas de agua ) para transportar el sodio al interior de la célula. Si solo se está tomando agua sola después de una hora de ejercicio se corre el riesgo de se presente una hiponatremia. Este ingrediente – la glucosa – es de especial relevancia para los corredores aficionados, porque además de ayudar en el proceso de hidratación, los provee de energía que se aprovecha inmediatamente, permite que la absorción del agua y los electrolitos sea más rápida y eficaz. Cuando Las bebidas están endulzadas con fructosa esto no sucede, la fructosa tiene que pasar primero al hígado para ser convertido a glucosa que es el único tipo de azúcar que el los músculos, cerebro y sangre necesita.
Antes de iniciar una carrera es fundamental una adecuada hidratación; los sueros de grado médico son grandes aliados de los corredores pues su formulación de electrolitos y glucosa, ayudan al cuerpo a reponer los minerales que se pierden a través de la sudoración, incluso aunque la sed aún no aparezca. Una buena recomendación para los apasionados del atletismo es tomar 200 mililitros de suero de grado médico por cada 20 o 25 minutos de actividad física, de esta manera se evitará presentar episodios de deshidratación.
Para finalizar, la especialista en medicina interna y gobernadora electa del Colegio Americano de Médicos (ACP, por sus siglas en inglés) comentó que para garantizar un buen rendimiento, una noche previa a la carrera se debe tener un descanso de por lo menos 8 horas seguidas y posterior a esta evitar los entrenamientos o trabajos pesados por al menos una semana.
Si ya aceptaste el reto de correr un medio maratón, estas recomendaciones te ayudarán en tu recuperación:
- Trote regenerativo: corre de 35 a 40 minutos suave; si es posible sobre pasto.
- Evita entrenamientos y trabajos pesados: descansa por lo menos una semana.
- Aliméntate bien: después de terminar 21 kilómetros consume alimentos sólidos ricos en carbohidratos, proteínas y minerales.
- Masajes: ayudan a reducir el dolor muscular y a eliminar el ácido láctico, facilitando la recuperación de los músculos y reduciendo la fatiga.
- Baños fríos: aplícate hielo en las zonas inflamadas o sumerge las piernas en agua fría, te ayudará a reducir las inflamaciones
- Duerme por lo menos de 7 a 8 horas, es cuando más te recuperarás.
